Arco di movimento, ripetizioni, carico e recupero Come sono collegati e come migliorarli
Spesso mi capita di dover punzecchiare i miei allievi che, presi dalla foga di aumentare pesi e ripetizioni, trascurano la totalità del gesto, intendendo per "totalità" il completo ROM: Range of Motion - arco di movimento.
Per aumentare l'intensità si possono adottare diverse strategie, aumentare le serie, le ripetizioni, diminuire i tempi di recupero, o i tempi sotto tensione (TUT: Time Under Tension) e anche, come ovvio, aumentare il carico. Aumentare il carico e, contestualmente, diminuire l'arco di movimento è un controsenso.
Un esempio pratico sarà più esplicativo. Immaginiamo il classico esercizio per i bicipiti, dove si piega il gomito e, flettendo l’avambraccio, si alza un peso. Noi alla Flyron amiamo effettuare questo esercizio in posizione di massima accosciata (squat) utilizzando un kettlebell.
E’ importante lavorare con la schiena perfettamente dritta, con le scapole addotte, petto in fuori e ginocchia larghe, per dare la possibilità all'avambraccio di effettuare il movimento totale (completa estensione). L'angolo del gomito deve partire, ad ogni ripetizione, da 0° fino a circa 140° e viceversa.
Il kettlebell sfiora il pavimento e arriva su fino al petto.
Solo effettuando il movimento nella sua totalità (nel completo ROM) alleneremo il bicipite (e non solo) in maniera completa. Nel momento in cui decidiamo di aumentare l'intensità dovremo poter essere in grado di aumentare il carico.
Meglio effettuare meno ripetizioni con meno peso ma con movimenti completi. Gli obiettivi raggiungibili a lungo termine saranno migliori.
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